Dalam usaha menaikkan berat badan dengan otot yang terbentuk sempurna, seringkali Anda hanya terfokus pada latihan dan melupakan elemen lain yang penting, yaitu pola dan jenis menu yang dikonsumsi. Usaha untuk menaikkan berat badan dengan massa otot yang optimal, tentunya tidak cukup dengan latihan keras saja, tetapi juga perlu ditunjang dengan nutrisi yang tepat.
Lysinicious
Lysin merupakan salah satu jenis asam amino yang mempengaruhi selera makan. Jadi pastikan Anda selalu memilih makanan yang memiliki kandungan Lysin yang tinggi. Produk susu dan turunannya seperti keju dan yoghurt merupakan salah satu alternatif penambah nafsu makan. Kalau anda tidak menyukai susu dan turunannya, Anda bisa mengonsumsi biji-bijian dan kacang-kacangan seperti almond, jagung, dan kedelai.
Meet The Meat
Jadikan daging sapi, ayam dan kalkun sebagai salah satu menu wajib Anda. Protein yang tinggi dalam menu tersebut sangat cocok untuk menambah massa otot Anda. Tapi hati-hati! Proses menentukan hasil. Perhatikan cara pengolahannya untuk mengoptimalkan jumlah protein yang masuk ke tubuh Anda. Makanan yang dikukus atau dipanggang akan jauh lebih baik dari pada digoreng, karena minyak goreng justru akan menambah massa lemak dalam tubuh. Anda juga dapat membuat variasi dengan beberapa jenis biji-bijian seperti buncis dan polong yang mengandung asam amino leusin sebagai alternatif untuk pertumbuhan otot yang lebih optimal. Para peneliti di Clermont-Ferrand-Theix Research Center di Perancis telah membuktikan bahwa leusin terbukti dapat menghambat proses degradasi otot dalam tubuh.
Break The Egg
Anda merasa bosan makan daging? Lengkapi program Anda dengan telur. Ada dua manfaat sekaligus dalam sebutir telur yang Anda konsumsi. Manfaatkan putih telur yang kaya akan protein untuk pertumbuhan massa otot Anda. Tiap bagian putih telur yang Anda konsumsi, akan mengoptimalkan stamina untuk pembentukan otot tubuh Anda.
Healthy Fish
Anda tidak menyukai makanan berbahan daging atau telur? Ikan merupakan pilihan sehat lainnya untuk membantu program pembentukan otot tubuh Anda. Ikan tuna dan salmon yang kaya akan protein dapat menjadi salah satu menu wajib untuk otot Anda. Khasiat ikan untuk pembentukan otot pun tidak kalah dengan daging dan telur.
It’s a Snack Time
Pola makan yang sering tentunya akan mempercepat penambahan berat badan. Jangan membuang waktu! Pilihlah snack yang tinggi protein dan rendah lemak. Protein bar merupakan salah satu pilihan yang tepat. Apabila Anda menginginkan sesuatu yang lebih natural, konsumsilah buah-buahan yang bisa memberikan rasa kenyang tanpa menambah lemak. Apel, aprikot, dan pir merupakan alternatif terbaik yang kaya manfaat. Guide dari kami! Waktu terbaik untuk menikmati snack adalah diantara waktu sarapan dan makan siang serta di sore hari diantara waktu makan siang dan makan malam.
Carbohydrates
Jangan sampai karena terlalu sibuk melakukan latihan, Anda melupakan karbohidrat. Karbohidrat justru sangat penting sebagai sumber energi. Latihan yang terlalu tinggi tanpa disertai sumber energi yang cukup, bisa membuat endurance menurun tajam.
Tetapi jangan sampai berlebih, karena karbohidrat yang berlebih dapat diolah menjadi lemak dalam tubuh Anda. Makanlah secukupnya, kurang lebih 800 kkal sehari. Apabila Anda merasa bosan dengan nasi, carilah sumber karbohidrat yang lain, misalnya whole grain bread. Selain memperoleh energi, whole grain bread juga mengandung Lysin yang penting dalam proses pertumbuhan otot Anda.
Anda juga dapat memanfaatkan oat sebagai menu untuk sarapan Anda. Jangan lupa memberikan variasi dengan kombinasi buah-buahan segar untuk sensasi rasa yang lebih nikmat. Selain itu, ubi juga dapat menjadi sumber karbohidrat yang sehat dan kaya akan beta karoten yang bermanfaat untuk membantu melawan radikal bebas, meningkatkan daya tahan tubuh, dan mencegah kerusakan kulit oleh sinar matahari.
Say No To Bad Fat
Stigma negatif akan lemak seringkali membuat kita menghindarinya. Padahal kenyataannya tidak harus selalu demikian. Lemak merupakan makro-nutrien yang tetap dibutuhkan oleh tubuh. Konsumsilah makanan yang mengandung lemak baik, seperti omega-3 dan omega-6. Hindarilah makanan yang mengandung lemak jahat. Lemak jahat terdapat dalam makanan yang mengandung asam lemak jenuh yang tinggi, lemak trans (trans fat), dan kolesterol.
Fruits
Konsumsilah buah dan sayuran setiap hari – Buah dan sayuran mengandung vitamin, mineral, dan nutrisi vital yang baik untuk kesehatan dan pertumbuhan. Anda dapat memilih keluarga buah beri seperti, blueberry, cranberry, dan cherry yang dapat menjadi antioksidan alami untuk tubuh Anda dan membuat tidur Anda lebih nyenyak.
Our Eating Guides
- Makan makanan tinggi protein dan tanpa lemak. Protein yang baik antara lain, ayam dan daging tanpa lemak, kalkun, tuna, salmon, dan putih telur.
- Makan karbohidrat yang rendah kadar glikemik, seperti oatmeal, ubi jalar, nasi, pasta, roti, dan sereal.
- Konsumsi lemak yang baik pada saat makan, kecuali pasca latihan. Sumber yang baik untuk produksi hormon di tubuh antara lain almond, kacang, alpukat, flax seed, olive oil, dan telur.
- Rasio makronutrien 50:30:20 (karbohidrat:protein:lemak). Contohnya, Jika Anda hendak mengonsumsi 3,000 kalori, maka perbandingan yang paling baik adalah:
- Karbohidrat = 375 gram
- Protein = 225 gram
- Lemak = 67 gram
- Jangan menunggu untuk makan sampai rasa lapar yang sampai terasa ingin “muntah”. Para hardgainer, seringkali melakukan kebiasaan tidak sehat ini. Berat badan memang akan naik, tapi bukan karena massa otot yang bertambah melainkan lemak yang semakin tertimbun. Lebih baik makan 6 – 7 kali dengan ukuran makan sedang yang dapat membuat kita merasa cukup, tidak kenyang berlebih.
